小坂井です。
今日のテーマは『デルタ睡眠Q&A』です。
60日で3時間睡眠を達成する方法について、
頂いたご質問に一挙回答していきます。
では、一気に本題へ入ります。
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Q.パワーナップ(仮眠)は普通にベッドで取るべきですか？
会社で仕事をしている場合は、椅子とかでも良いんでしょうか？
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A.椅子でも良いです。
質の良い睡眠(レム睡眠)を摂取するには、
出来るだけ体を弛緩させる必要があります。
そこを考えると、ベッドや布団で
横になって取る仮眠が最も効率的です。
(私も布団でパワーナップを取っています)
しかし、体が弛緩し過ぎると、
パワーナップ後に起きづらくなります。
短眠に慣れれば、まず二度寝などの
心配はありませんが、まだ慣れておらず、
寝過ごす心配がある場合は、
椅子やソファで取るのもお薦めです。
特に、机に突っ伏して眠ると、
二度寝を防ぎやすいと思います。
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Q.3時間睡眠に有利な食事法はありますか？
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A.これ、というものはありません。
よく、短眠のために断食や少食をする方が
いますが、あまり得策ではありません。
断食をすると、
1.アデノシンが溜まりづらい
2.低血糖による睡魔が出づらい
3.食後の睡魔が出づらい
という3つのメリットがあります。
つまり20種類中、3種類の眠気を予防出来ます。
が、断食以外にも、アデノシンや食後の眠気を
予防する方法はいくつもあります。
(詳しくは眠気対策レポートをご覧下さい)
また、他17種類の睡魔は変わらず発生するので、
そこまで重要な要素ではありません。
むしろ、無理な少食で筋肉が落ちると、
かえってレム睡眠が出づらくなり、
睡眠の質も落ちる可能性があります。
※もちろん、元々少食の方が、
無理に食事量を増やす必要もありません。
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Q.運動は具体的にどのようなものがお薦めでしょうか？
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A.一番良いのはレポート内でご紹介した、
200サーキット・トレーニングです。
私は今、さらに負荷を上げた
サーキット・トレーニングをしていますが、
本当に夜はぐっすりと眠れます。
どうしてもサーキットがキツい場合、
ピラティスやジョギング、ヨガ、
ウォーキングなどでも構いません。
今流行りのリングフィットアドベンチャー
も良いでしょう。
ただ、出来れば筋肉が発達する
無酸素運動の方がお薦めです。
というのも、
3時間睡眠のためにはレム睡眠が大事だと
レポートでお伝えしましたが、
心身が弛緩していればいるほど、
レム睡眠は発生します。
つまり、心と体がリラックスしているほど、
睡眠の質が上がるのです。
そのためには、運動が何よりお薦めです。
心のリラックスに関しては、
体を動かせばストレス発散になります。
そして、体のリラックスに関してですが、
私たちの体の中で、弛緩出来るのは
筋肉だけです。
骨や体脂肪は弛緩しません。
つまり、筋肉が多ければ多いほど、体全体のうち、
弛緩出来る割合(%)が増えるのです。
もし、その人の筋肉量が30%なら、
MAXでも3割しか弛緩出来ません。
が、筋肉量が50%なら、MAX半分は弛緩出来ます。
よって、無酸素運動で筋肉を付けた方が、
レム睡眠を発生させやすいのです。
なので、 ボディビルダーやアスリートは
短眠に有利と言えます。
(ただし、3時間睡眠のために
そこまでする必要は無く、
サーキットで十分です)
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Q.短眠に有利なサプリメントがあれば教えて下さい。
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A.カフェイン、マグネシウム、7-keto DHEAの3つです。
カフェインサプリメントは、
コーヒーや紅茶でなくとも手軽に
カフェインを摂取出来ます。
また、1粒100mgなど量が分かりやすいです。
私はマイプロテインというメーカーが出す
ピュアカフェインを飲んでいます。
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/pure-caffeine-tablets/10529801.html
1粒200mgとカフェイン量が多いので、
ピルカッターで半分に割っています。
マグネシウムは、脳内に溜まった
アデノシンを除去してくれます。
また、体を弛緩させるので、睡眠の質も上がります。
昼間に飲むと、体が弛緩して眠気が発生しかねないので、
夜寝る前に飲むと良いでしょう。
私は今は飲んでいないのですが、
以前は同じくマイプロテインの
亜鉛&マグネシウムを飲んでいました。
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/zinc-magnesium-capsules/10529513.html
最後が7-keto DHEAです。
睡魔対策レポートで、
起床ホルモン・コルチコトロピン
を紹介しました。
二度寝を無くし、一発で起き続けると、
どんどんコルチコトロピンが分泌され、
寝起きが爽快になっていきます。
あなたも今までに何度か、
「あれ？今日はやたらスッキリ起きられたな」
という日を経験したと思います。
それが毎日続くようになるのです。
そのコルチコトロピンの原料となるものが、
DHEAというホルモンです。
で、
以前はDHEAサプリメントが売られており、
二度寝克服に効果テキメンだったのですが、
効き目があり過ぎるので2019年1月より
スマートドラッグに指定されてしまいました。
おかげで、個人輸入も出来なくなったのです。
代わりに、少し効果を落とした7-keto DHEAが
今は販売されており、それならiHerbなどの
サイトで個人輸入出来ます。
https://www.suplinx.com/shop/g/g071-03013/
なお、タイやマレーシアなど海外なら
薬局や通販でDHEAサプリメントを買えます。
私も2瓶キープしているのですが、
寝起きが格段に良くなるので、
海外旅行の機会があれば、
ぜひ手に入れてみて下さい。
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Q.寝る前に食事はしない方が良いでしょうか？
睡眠の質が下がると聞いた事があるのですが…
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A.全く問題ありません。
今まで、寝る前に食事をすると、
睡眠の質が下がると言われてきました。
しかし、2018年3月辺りから、寝る前に炭水化物を
摂取し、血糖値を上げてから眠る事で、アデノシンの
除去効率が上がる事が分かってきたのです。
レム睡眠により脳が激しく活動する事で、
アデノシンが除去されると、デルタ睡眠の
レポートで解説しました。
という事は、脳のエネルギー源の糖質が無ければ、
レム睡眠の効率は落ちてしまうという事です。
なので、寝る前の食事はむしろ推奨しています。
1時間前くらいに、おにぎりやパンでも良いので、
血糖値を上げてから寝てみて下さい。
驚くほど寝起きがスッキリします。
(これも「やると効果的」なだけなので、
元々少食な方は無理にやらなくとも大丈夫です)
…
以上がQ&Aです。
他にもデルタ睡眠や眠気対策について、
ご質問があればぜひ送って下さい。
あと、ここ数日は少し専門的な話が
多過ぎたので、次回からはまた
基礎的なところを押さえていきます。
