寝る前の食事は睡眠の質を上げる?

ショートスリーパー

小坂井です。

今日のテーマは『デルタ睡眠Q&A』です。

60日で3時間睡眠を達成する方法について、
頂いたご質問に一挙回答していきます。

では、一気に本題へ入ります。

===
Q.パワーナップ(仮眠)は普通にベッドで取るべきですか?
 会社で仕事をしている場合は、椅子とかでも良いんでしょうか?
===

A.椅子でも良いです。

質の良い睡眠(レム睡眠)を摂取するには、
出来るだけ体を弛緩させる必要があります。

そこを考えると、ベッドや布団で
横になって取る仮眠が最も効率的です。

(私も布団でパワーナップを取っています)

しかし、体が弛緩し過ぎると、
パワーナップ後に起きづらくなります。

短眠に慣れれば、まず二度寝などの
心配はありませんが、まだ慣れておらず、
寝過ごす心配がある場合は、
椅子やソファで取るのもお薦めです。

特に、机に突っ伏して眠ると、
二度寝を防ぎやすいと思います。

===
Q.3時間睡眠に有利な食事法はありますか?
===

A.これ、というものはありません。

よく、短眠のために断食や少食をする方が
いますが、あまり得策ではありません。

断食をすると、

1.アデノシンが溜まりづらい
2.低血糖による睡魔が出づらい
3.食後の睡魔が出づらい

という3つのメリットがあります。

つまり20種類中、3種類の眠気を予防出来ます。

が、断食以外にも、アデノシンや食後の眠気を
予防する方法はいくつもあります。

(詳しくは眠気対策レポートをご覧下さい)

また、他17種類の睡魔は変わらず発生するので、
そこまで重要な要素ではありません。

むしろ、無理な少食で筋肉が落ちると、
かえってレム睡眠が出づらくなり、
睡眠の質も落ちる可能性があります。

※もちろん、元々少食の方が、
無理に食事量を増やす必要もありません。

===
Q.運動は具体的にどのようなものがお薦めでしょうか?
===

A.一番良いのはレポート内でご紹介した、
 200サーキット・トレーニングです。

私は今、さらに負荷を上げた
サーキット・トレーニングをしていますが、
本当に夜はぐっすりと眠れます。

どうしてもサーキットがキツい場合、
ピラティスやジョギング、ヨガ、
ウォーキングなどでも構いません。

今流行りのリングフィットアドベンチャー
も良いでしょう。

ただ、出来れば筋肉が発達する
無酸素運動の方がお薦めです。

というのも、

3時間睡眠のためにはレム睡眠が大事だと
レポートでお伝えしましたが、
心身が弛緩していればいるほど、
レム睡眠は発生します。

つまり、心と体がリラックスしているほど、
睡眠の質が上がるのです。

そのためには、運動が何よりお薦めです。

心のリラックスに関しては、
体を動かせばストレス発散になります。

そして、体のリラックスに関してですが、
私たちの体の中で、弛緩出来るのは
筋肉だけです。

骨や体脂肪は弛緩しません。

つまり、筋肉が多ければ多いほど、体全体のうち、
弛緩出来る割合(%)が増えるのです。

もし、その人の筋肉量が30%なら、
MAXでも3割しか弛緩出来ません。

が、筋肉量が50%なら、MAX半分は弛緩出来ます。

よって、無酸素運動で筋肉を付けた方が、
レム睡眠を発生させやすいのです。

なので、 ボディビルダーやアスリートは
短眠に有利と言えます。

(ただし、3時間睡眠のために
そこまでする必要は無く、
サーキットで十分です)

===
Q.短眠に有利なサプリメントがあれば教えて下さい。
===

A.カフェイン、マグネシウム、7-keto DHEAの3つです。

カフェインサプリメントは、
コーヒーや紅茶でなくとも手軽に
カフェインを摂取出来ます。

また、1粒100mgなど量が分かりやすいです。

私はマイプロテインというメーカーが出す
ピュアカフェインを飲んでいます。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/pure-caffeine-tablets/10529801.html

1粒200mgとカフェイン量が多いので、
ピルカッターで半分に割っています。

マグネシウムは、脳内に溜まった
アデノシンを除去してくれます。

また、体を弛緩させるので、睡眠の質も上がります。

昼間に飲むと、体が弛緩して眠気が発生しかねないので、
夜寝る前に飲むと良いでしょう。

私は今は飲んでいないのですが、
以前は同じくマイプロテインの
亜鉛&マグネシウムを飲んでいました。

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/zinc-magnesium-capsules/10529513.html

最後が7-keto DHEAです。

睡魔対策レポートで、
起床ホルモン・コルチコトロピン
を紹介しました。

二度寝を無くし、一発で起き続けると、
どんどんコルチコトロピンが分泌され、
寝起きが爽快になっていきます。

あなたも今までに何度か、

あれ?今日はやたらスッキリ起きられたな

という日を経験したと思います。

それが毎日続くようになるのです。

そのコルチコトロピンの原料となるものが、
DHEAというホルモンです。

で、

以前はDHEAサプリメントが売られており、
二度寝克服に効果テキメンだったのですが、
効き目があり過ぎるので2019年1月より
スマートドラッグに指定されてしまいました。

おかげで、個人輸入も出来なくなったのです。

代わりに、少し効果を落とした7-keto DHEAが
今は販売されており、それならiHerbなどの
サイトで個人輸入出来ます。

https://www.suplinx.com/shop/g/g071-03013/

なお、タイやマレーシアなど海外なら
薬局や通販でDHEAサプリメントを買えます。

私も2瓶キープしているのですが、
寝起きが格段に良くなるので、
海外旅行の機会があれば、
ぜひ手に入れてみて下さい。

===
Q.寝る前に食事はしない方が良いでしょうか?
 睡眠の質が下がると聞いた事があるのですが…
===

A.全く問題ありません。

今まで、寝る前に食事をすると、
睡眠の質が下がると言われてきました。

しかし、2018年3月辺りから、寝る前に炭水化物を
摂取し、血糖値を上げてから眠る事で、アデノシンの
除去効率が上がる事が分かってきたのです。

レム睡眠により脳が激しく活動する事で、
アデノシンが除去されると、デルタ睡眠の
レポートで解説しました。

という事は、脳のエネルギー源の糖質が無ければ、
レム睡眠の効率は落ちてしまうという事です。

なので、寝る前の食事はむしろ推奨しています。

1時間前くらいに、おにぎりやパンでも良いので、
血糖値を上げてから寝てみて下さい。

驚くほど寝起きがスッキリします。

(これも「やると効果的」なだけなので、
元々少食な方は無理にやらなくとも大丈夫です)

以上がQ&Aです。

他にもデルタ睡眠や眠気対策について、
ご質問があればぜひ送って下さい。

あと、ここ数日は少し専門的な話が
多過ぎたので、次回からはまた
基礎的なところを押さえていきます。

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Return from the labyrinth.

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